Antrenmandan Önce Nasıl Beslenilir? Beslenme Programı

Antrenman Öncesi ve Sonrası Besin Planlama Stratejileri

Antrenman öncesinde doğru beslenme, enerji seviyelerini artırır ve performansı artırır. Ayrıca, antrenman sırasında vücuttaki kaslara yeterli miktarda yakıt sağlamak için önemlidir. Bugün besinler ve bunların planlanması üzerine konuşacağız dostlarım. İşte antrenman öncesinde yapabileceğiniz bazı yemek planlama stratejileri:

Karbonhidrat Alımı

Karbonhidratlar, antrenman öncesi yemeklerinizin önemli bir bileşenidir. Vücudunuzun enerji kaynağı olarak kullanabileceği glikoza dönüştürülürler. Egzersiz öncesinde yeterli karbonhidrat almak, performansınızı artırır ve yorgunluğu azaltır. Karbonhidratlar, tam buğday ekmekleri, yulaf ezmesi, muz, elma, tatlı patates, pirinç ve makarna gibi birçok yiyecekten elde edilebilir.

Protein Alımı

Protein, kas gelişimi ve onarımı için önemli bir besin maddesidir. Antrenman öncesinde alınan protein, antrenman sırasında kaslarınızın yıkımını azaltır ve onarımını artırır. Bu da antrenman sonrası iyileşmenizi hızlandırır. Protein alabileceğiniz kaynaklar arasında yumurta, yoğurt, fındık, fasulye, tavuk, hindi, balık, soya fasulyesi ve süt bulunur.

Su Alımı

Egzersiz öncesi yeterli su almak, hidrasyon seviyenizi artırır ve performansınızı artırır. Ayrıca, terleme sırasında kaybedilen suyu geri kazanmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar, vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olan önemli bir besin kaynağıdır. Badem, ceviz, avokado, chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları, antrenman öncesinde tüketilebilir.

Antrenman öncesinde yediğiniz yiyeceklerin miktarı ve zamanlaması da önemlidir. Aşırı yemek yemek veya antrenmandan hemen önce ağır bir yemek yemek, mide bulantısı, hazımsızlık ve antrenman sırasında rahatsızlık gibi sorunlara neden olabilir. Antrenman öncesinde tüketilen yiyeceklerin, antrenmandan en az 1-2 saat önce yenmesi tavsiye edilir. Bu şekilde vücudun yiyecekleri sindirmesi için yeterli zaman olur ve antrenman sırasında enerji sağlanır.

Peki antrenmanımızı yaptık diyelim dostlarım, antrenman sonrasında nasıl ve ne zaman beslenmeliyiz onları da anlatalım: Antrenman sonrası yemek planlama stratejileri, egzersiz sonrası vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için sağlıklı ve besleyici yiyecekler seçmekle ilgilidir. Bu stratejilerin amacı, kas iyileşmesi ve büyümesi için gerekli olan protein ve enerji kaynaklarını sağlamak, vücudun su kaybını telafi etmek ve hücre hasarını önlemek için antioksidanlarla dolu yiyecekler tüketmektir.

Protein Ağırlıklı Bir Öğün Yiyin: Antrenmandan sonra protein tüketmek, kas iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir. Protein, kasların yenilenmesi ve onarımı için gerekli olan amino asitleri sağlar. Kas kütlesi artışı hedefliyorsanız, vücudunuzun günde 1.6-2.2 gram protein/kg alması gerektiği önerilmektedir. Protein açısından zengin yiyecekler arasında, tavuk, hindi, somon, ton balığı, sığır eti, yumurta, mercimek ve nohut yer alır.

Karbonhidrat Tüketin: Antrenman sonrasında, enerji seviyelerinizi yenilemek için karbonhidrat tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar, egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak kullanılan glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Tam tahıllı ekmek, makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, mısır gevreği ve quinoa gibi kompleks karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrasında tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı, yaptığınız egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Bol Miktarda Su Tüketin: Antrenman sırasında vücudunuz su kaybeder, bu nedenle antrenman sonrasında bol miktarda su tüketmek önemlidir. Vücudunuzun su kaybını telafi etmek için, egzersiz sırasında kaybettiğiniz her bir kilogram için yaklaşık 1,5 litre su içmeniz gerektiği önerilmektedir. Egzersizden sonra su içmek, vücudunuzun susuz kalmasını önler ve kaslardaki kan dolaşımını artırarak iyileşmeyi hızlandırır.

Antioksidanlarla Dolu Yiyecekler Tüketin: Antrenman sırasında, serbest radikaller olarak adlandırılan moleküller oluşur. Bu moleküller, hücre hasarına neden olabilir ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini engelleyebilir. Antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketerek, serbest radikalleri nötralize edebilir ve iyileşmeyi hızlandırır.

Antrenman sonrası yemeğin miktarı ve zamanlaması, egzersiz türüne ve yoğunluğuna, kişinin beden ağırlığına ve hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, antrenmandan sonraki 30 ila 60 dakika içinde yeterli miktarda besin tüketmeniz, kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir.

Antrenman sonrası yemek miktarı, kişinin kilosuna ve egzersiz yoğunluğuna göre değişebilir. Yapılan birçok araştırmaya göre, antrenmandan sonraki 30-60 dakika içinde 20 ila 30 gram protein ve 0.5 ila 0.7 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı, kas onarımı ve büyümesi için idealdir. Antrenman sonrası yemeğin zamanlaması da önemlidir. Antrenman sonrası yemek yeme süresi ne kadar uzarsa, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan besinleri almak için o kadar az zamanınız kalır. Antrenman sonrası yemeğinizi mümkün olan en kısa sürede yemeniz, kasların onarımı ve büyümesi için idealdir.

KAYNAKÇA

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

Williams, C. (2005). Carbohydrate requirements for training and competition. Journal of Sports Sciences, 23(1), S5-S6. doi: 10.1080/02640410400021328

American Council on Exercise. (2020). ACE Fitness Nutrition Specialist Manual (5th ed.). San Diego, CA: American Council on Exercise.

Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005

Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006 Antrenmandan Önce Nasıl Beslenilir? Beslenme Programı