Aralıklı Oruç If Diyeti Nasıl Yapılır?

Merhaba dostlarım! Bugün, yeme alışkanlıklarımızla ilgili doğru sandığımız gerçekleri ve şehir efsanelerini göreceğiz. Hepimizin de bildiği gib aralıklı oruç tutmak giderek yaygınlaştı. Aslında, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir diyet modeli olan aralıklı oruç, genellikle bir mucize diyet olarak tanıtılır. Yine de, yemek sıklığı ve sağlığınız hakkında duyduğunuz her şey doğru değil.

İşte oruç ve yemek sıklığı hakkında nesilden nesile geçen efsaneler:

• Sık Yemek Yemek Metabolizmanızı Hızlandırır

Birçok insan, daha fazla yemek yemenin metabolizma hızınızı artırdığına ve vücudunuzun genel olarak daha fazla kalori yakmasına neden olduğuna inanır. Vücudunuz gerçekten de yiyecekleri sindirmek için bazı kaloriler harcar. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Ortalama olarak, TEF toplam kalori alımınızın yaklaşık %10'unu kullanır. Ancak, önemli olan kaç öğün yediğiniz değil, tükettiğiniz toplam kalori miktarıdır. Altı adet 500 kalorilik yemek yemek, üç adet 1000 kalorilik yemek yemekle aynı etkiye sahiptir. Ortalama %10 TEF verildiğinde, her iki durumda da 300 kalori yakarsınız. Çok sayıda çalışma, artan veya azalan yemek sıklığının yakılan toplam kaloriyi etkilemediğini göstermektedir.

• Sık Yemek Yemek Açlığı Azaltmaya Yardımcı Olur

Bazı insanlar, periyodik yemek yemenin aşermeyi ve aşırı açlığı önlemeye yardımcı olduğuna inanır. Bazı araştırmalar, daha sık yemek yemenin açlığın azalmasına yol açtığını öne sürse de, diğer çalışmalar hiçbir etki bulamamış, hatta açlık düzeylerini artırmıştır. Günde üç veya üçün altı, yüksek proteinli öğün yemeyi araştıran bir çalışma, üç öğün yemek yemenin açlığı daha etkili bir şekilde azalttığını buldu. Bununla birlikte, yanıtlar bireye bağlı olabilir. Sık yemek yeme isteğinizi azaltıyorsa, bu muhtemelen iyi bir fikirdir. Yine de, daha sık atıştırmanın veya yemek yemenin herkes için açlığı azalttığına dair bir kanıt yok.

Gorilbey’den Güzel Bir Özet: Daha sık yemek yemenin genel açlığı veya kalori alımını azalttığına dair tutarlı bir kanıt yok. Aksine, bazı araştırmalar daha küçük ve daha sık öğünlerin açlığı artırdığını gösteriyor.

• Sık Öğünler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmadığı için kilo vermeye de etkisi yoktur. Gerçekten de, obezitesi olan 16 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde 3 ve 6 öğün yemek yemenin etkilerini karşılaştırdı ve kilo, yağ kaybı veya iştahta hiçbir fark bulamadı.

Bazı insanlar yemek yemenin genellikle sağlıklı bir diyete uymalarını zorlaştırdığını iddia ediyor. Ancak, daha sık yemenin daha az kalori ve daha az abur cubur yemenizi kolaylaştırdığını fark ederseniz, buna bağlı kalmaktan çekinmeyin.

• Beyninizin Düzenli Bir Diyet Glikoz Kaynağına İhtiyacı Var

Bazı insanlar, birkaç saatte bir karbonhidrat yemezseniz beyninizin çalışmayı durduracağını iddia ediyor. Bu, beyninizin yakıt için yalnızca glikoz kullanabileceği inancına dayanır. Bununla birlikte, vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir süreçle ihtiyaç duyduğu glikozu kolayca üretebilir. Yani vücudumuzun böyle bir yeteneği var dostlarım. Uzun süreli açlık, açlık veya çok düşük karbonhidratlı diyetler sırasında bile vücudunuz diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir. Keton cisimleri de beyninizin parçalarını besleyerek glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltır.

Beynimiz Yanmasın Diye Bir ÖZET: Vücudunuz beyninizi beslemek için kendi başına glikoz üretebilir, yani sürekli bir diyet glikoz alımına ihtiyacınız yoktur.

• Sık Yemek Yemek Sağlığınız İçin İyidir

Bazı insanlar aralıksız yemenin sağlığınıza fayda sağladığına inanır. Bununla birlikte, kısa süreli açlık, hücrelerinizin enerji için eski ve işlevsiz proteinleri kullandığı, otofaji adı verilen hücresel bir onarım sürecini indükler. Otofaji, yaşlanmaya, kansere ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, ara sıra oruç tutmanın metabolik sağlığınız için çeşitli faydaları vardır.

Örneğin, bir çalışma, çok sayıda öğün içeren yüksek kalorili bir diyetin karaciğer yağında önemli bir artışa neden olduğunu ve bu da daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı riskini gösterdiğini buldu.

Ek olarak, bazı gözlemsel araştırmalar, daha sık yemek yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.

• Oruç, Vücudunuzu Açlık Moduna Sokar

Aralıklı oruç tutmaya karşı yaygın bir argüman, vücudunuzu açlık moduna sokması, böylece metabolizmanızı durdurması ve yağ yakmanızı engellemesidir. Uzun süreli kilo vermenin zamanla yaktığınız kalori miktarını azaltabileceği doğru olsa da, hangi kilo verme yöntemini kullanırsanız kullanın bu durum gerçekleşir. Yani aralıklı oruç diyetine has bir durum değildir. Aralıklı orucun, diğer kilo verme stratejilerinden daha çok yakılan kalorilerde azalmaya neden olduğuna dair bir kanıt yoktur. Aslında, kısa süreli oruçlar metabolizma hızınızı artırabilir. Bunun nedeni, metabolizmanızı uyaran ve yağ hücrelerinize vücut yağını parçalama talimatı veren norepinefrinin kan seviyelerindeki büyük artıştır. Araştırmalar, 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizmayı %3,6-14 oranında hızlandırdığını ortaya koyuyor. Ancak çok daha uzun süre oruç tutarsanız, etkiler tersine dönebilir ve metabolizmanızı azaltabilir. Yani arada çok ince bir çizgi var dostlarım.

• Vücudunuz Her Öğünde Sadece Belirli Bir Miktarda Protein Kullanabilir

Bazı insanlar, öğün başına sadece 30 gram protein sindirebileceğinizi ve kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için her 2-3 saatte bir yemeniz gerektiğini iddia ediyor. Ancak, bu bilim tarafından desteklenmemektedir. Araştırmalar, proteininizi daha sık dozlarda yemenin kas kütlesini etkilemediğini gösteriyor. Çoğu insan için en önemli faktör, kaç adet öğüne yayıldığı değil, tüketilen toplam protein miktarıdır.

• Aralıklı Oruç Kas Kaybetmenize Neden Olur

Bazı insanlar oruç tuttuğunuzda vücudunuzun yakıt için kas yakmaya başladığına inanır. Bu genel olarak diyetle olmasına rağmen, aralıklı oruç tutmanın diğer yöntemlerden daha fazla olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur. Öte yandan, araştırmalar aralıklı orucun kas kütlesini korumak için daha iyi olduğunu göstermektedir. Hatta bir incelemede, aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına benzer miktarda kilo kaybına neden oldu - ancak kas kütlesinde çok daha az azalma oldu.

Özellikle, aralıklı oruç, düşük vücut yağ yüzdesinin yanı sıra kasların korunmasına yardımcı olduğunu bulan birçok vücut geliştirici arasında popülerdir.

• Aralıklı Oruç Sağlığınız İçin Kötüdür

Aralıklı orucun sağlığınıza zarar verdiğine dair söylentiler duymuş olsanız da, araştırmalar bunun sağlığa birçok faydası olduğunu ortaya koyuyor. Örneğin, araştırmalar uzun ömür ve bağışıklık ile ilgili gen ifadenizi değiştirdiğini ve hayvanlarda yaşam süresini uzattığı göstermiştir.

Ayrıca, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azaltılmış oksidatif stres, iltihaplanma ve kalp hastalığı riski gibi metabolik sağlık için büyük faydaları vardır (19, 21, 40, 41). Bunların yanısıra, depresyona ve diğer çeşitli zihinsel koşullara karşı koruma sağlayabilen bir hormon olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini yükselterek beyin sağlığını artırabilir.

• Aralıklı Oruç Aşırı Yemek Yemenize Neden Olur

Bazı kişiler aralıklı oruç tutmanın yemek yeme dönemlerinde fazla yemenize neden olduğunu iddia eder. Oruç sırasında kaybedilen kalorileri, sonrasında otomatik olarak biraz daha fazla yiyerek telafi edebileceğiniz doğru olsa da, bu telafi tam değildir. Bir çalışma, 24 saat oruç tutan kişilerin ertesi gün fazladan sadece 500 kalori yediklerini gösterdi – Yani, bu da oruç sırasında kaçırdıkları 2.400 kaloriden çok daha azdır.

Metabolizmayı, norepinefrin seviyelerini ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırırken genel gıda alımını ve insülin seviyelerini azalttığı için aralıklı oruç, yağ yakmanıza değil, yağ kaybetmenize neden olur. Bir incelemeye göre, 3-24 hafta boyunca oruç tutmak, sırasıyla ortalama ağırlık ve göbek yağı kaybına %3-8 ve %4-7 oranında neden oldu. Bu nedenle, aralıklı oruç, kilo vermek için en güçlü araçlardan biri olabilir.

Dostlarım, aralıklı oruç ve yeme sıklığı hakkında çok sayıda efsane devam ediyor. Ancak, bu söylentilerin çoğu doğru değil. Örneğin, daha küçük, daha sık öğünler yemek metabolizmanızı hızlandırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz. Dahası, aralıklı oruç sağlıksız olmaktan çok uzaktır ve sayısız fayda sağlayabilir. Metabolizma ve genel sağlığınız hakkında sonuçlara varmadan önce kaynaklara danışmak veya biraz araştırma yapmak önemlidir. Ben de tam da bu amaç doğrultusunda sizin için bu yazıları hazırlıyorum. Tekrar görüşmek üzere!

Sevgiler, saygılar Gorilbey’den selamlar...

KAYNAKÇA

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PMID: 19943985.

Longo, Valter D, and Mark P Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism vol. 19,2 (2014): 181-92. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69. PMID: 15640462.

Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. Aralıklı Oruç If Diyeti Nasıl Yapılır?