BEL AĞRISI İÇİN NE YAPMALIYIM?

Bel Ağrısı İçin 5 Güçlendirme Egzersizi

Herkese merhaba sevgili Gorilbey Ailesi! Bugün sizlerle birlikte bel ağrılarının hafifletilmesine fayda sağlayan 5 hareketi inceleyeceğiz. Eğer ağrınız varsa bu hareketleri dikkatli bir şekilde yapabilirsiniz. Bildiğimiz üzere, kaslar birbiriyle senkronize çalıştığında vücudumuz en iyi şekilde çalışır. Zayıf kaslar, özellikle göbek ve pelvisinizdekiler, bazen sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir. Bel ağrısı günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. Araştırmalar, güçlendirme egzersizlerinin bel ağrısının tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak bel ağrısını önlemenin en iyi yoludur. Kilo alımını en aza indirmek, güç oluşturmak ve riskli aktivitelerden kaçınmak, yaşlandıkça bel ağrısını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Bel Ağrısına Ne Sebep Olur?

Amerika Birleşik Devletleri'nde bel ağrısı, insanların doktora gitmesinin en yaygın beşinci nedenidir. Bu ziyaretlerin yüzde 85'inden fazlası, spesifik olmayan bel ağrısı veya bir hastalık veya spinal anormallikten kaynaklanmayan ağrı içindir.

Spesifik olmayan sırt ağrısına şunlar neden olabilir:

• kas spazmları

• kas gerilmeleri

• sinir yaralanmaları

• dejeneratif değişiklikler

Sırt ağrısının bazı spesifik ve daha ciddi nedenleri şunlardır:

• kompresyon kırıkları

• spinal stenoz

• disk fıtığı

• kanser

• enfeksiyon

• spondilolistezis

• nörolojik bozukluklar

Omurganızı destekleyen kasları güçlendirmek için bu basit, ekipmansız egzersizleri deneyin:

1. BRIDGES

Gluteus maximus, kalçaların büyük kasıdır. Vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Squat gibi kalça uzatma aktiviteleri de dahil olmak üzere kalçadaki hareketten sorumludur. Gluteus kaslarındaki zayıflık sırt ağrısına neden olabilir. Bunun nedeni, kalça eklemlerinin önemli stabilizatörleri olmaları ve yürüme gibi hareketler sırasında belin alt kısımları olmalarıdır.

• Çalışan kaslar: gluteus maximus

• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde açık şekilde yere yatın.

• Elleriniz yanlarınızdayken, vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırırken ayaklarınızı yere bastırın. Omuzlarınızı yerde tutun. 10 ila 15 saniye basılı tutun.

• Sonra kalçanızı aşağı indirin ve bunu 15 kez tekrarlayın.

• 3 set gerçekleştirin. Her set arasında bir dakika dinlenin.

2. DRAWING-IN MANEUVER

Enine abdominis, orta çizgiyi saran kastır. Omurga ve karın bölgesini desteklemeye yardımcı olur. Omurga eklemlerini stabilize etmek ve hareket sırasında incinmeyi önlemek için önemlidir.

• Çalışan kaslar: enine abdominis

• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde açık şekilde yere yatın.

• Ellerinizi yanlarınızda gevşetin.

• Derin bir nefes alın. Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, kalçalarınızı eğmeden karın kaslarınızı devreye sokun.

• 5 saniye basılı tutun.

• 5 kez tekrarlayın.

3. LYING LATERAL LEG RAISES

Kalça abdüktör kasları, bacağınızı vücudunuzdan uzağa, yana kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrıca tek ayak üzerinde dururken pelvisinizi desteklemeye yardımcı olurlar.

Bu kaslar zayıf olduğunda, dengenizi ve hareketliliğinizi etkileyebilir. Ayrıca instabilite nedeniyle bel ağrısına neden olabilir.

• Çalışan kaslar: gluteus medius

• Alt bacağınızı yerde hafifçe bükerek bir yana yatın.

• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi devreye sokun.

• Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden üst bacağınızı kaldırın.

• En üstte 2 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.

• Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set gerçekleştirin.

4. SUPERMANS

Sırt ekstansörleriniz omurganız boyunca uzanır. Dik pozisyonu korumanıza, omurganızı ve pelvik kemiklerinizi desteklemenize ve sırtınızı bükmenize yardımcı olurlar dostlarım.

• Çalışan kaslar: sırt, kalçalar ve kalçalar, omuzlar

• Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız uzun olacak şekilde karnınıza yatın.

• Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm veya belinizde bir kasılma hissedene kadar kaldırın.

• Göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırarak çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Elleriniz ve ayaklarınızla uzanın. Boyun yorgunluğunu önlemek için bu egzersiz sırasında yere baktığınızdan emin olun.

• 2 saniye basılı tutun.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

5. PARTIAL CURLS

Karın kasları, omurganın desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Güçlü karın kasları, uygun kalça hizasının korunmasına yardımcı olabilir. Bu, genel çekirdek gücüne katkıda bulunabilir.

• Çalışan kaslar: rektus abdominus, enine abdominis

• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın, dizlerinizi bükün.

• Ellerinizi göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.

• Derin bir nefes alın, nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı destekleyin.

• Omuzlarınızı yavaşça yerden birkaç santim kaldırın. Boynunuzu yukarı çekmekten kaçınmak için boynunuzu yuvarlamak yerine omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• 10 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

Böylelikle bel güçlendirme hareketlerini incelemiş olduk dostlarım. Bel güçlendirme egzersizleri, tekrarlayan bel ağrısını önlemenin mükemmel bir yoludur. Daha güçlü çekirdek kasları, stabiliteyi artırmaya, yaralanma şansınızı azaltmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur. Eşyaları almak için çömelme gibi günlük aktiviteleri değiştirmek, bel ağrısını veya kas spazmlarını önlemeye de yardımcı olabilir. Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere!

Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...

KAYNAKÇA

Fitness. (n.d.). Retrieved April 29, 2022, from https://www.healthline.com/fitness BEL AĞRISI İÇİN NE YAPMALIYIM?