Şeker Tüketirsen Ne Olur?

Aşırı Şeker Tüketiminin Zararları

Merhaba dostlarım! Şeker tüketimiyle ilgili instagram üzerinden çok fazla soru aldım. Bu nedenle bu konuya bilimsel bir yazıyla açıklık getirmek istedim. Paketlenmiş gıdalarda, fındık ezmesinde ve sürekli damağımızda kalan çikolatada ilave şeker bulunur. Birçok insan, yemekler ve atıştırmalıklar için hızlı, işlenmiş gıdalara güvenir. Bu ürünler genellikle ilave şeker içerdiğinden günlük kalori alımının büyük bir kısmını oluşturur. ABD'de, eklenen şekerler yetişkinlerin toplam kalori alımının %17'sini ve çocukların %14'ünü oluşturuyor. Uzmanlar, şeker tüketiminin obezitenin ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalığın ana nedeni olduğuna inanıyor. İşte çok fazla şeker yemenin sağlığınız için kötü olmasının nedenleri:

1. Kilo Alımına Neden Olabilir

Obezite oranları dünya çapında artıyor ve özellikle eklenen şekerin ana suçlulardan biri olduğu düşünülüyor. Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, bir tür basit şeker olan fruktoz ile yüklenir. Fruktoz tüketmek, nişastalı gıdalarda bulunan ana şeker türü olan glikozdan daha fazla açlığınızı ve gıda arzunuzu artırır. Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine karşı dirence neden olabilir. Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı azaltmaz, bu da yüksek miktarda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmenizi kolaylaştırır. Bu kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içen kişilerin içmeyenlere göre kiloca daha ağır olduğunu sürekli olarak göstermiştir. Ayrıca, çok fazla şekerli içecek içmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir tür derin karın yağı olan artan miktarda viseral yağ ile bağlantılıdır.

2. Kalp Hastalığı Riskinizi Artırabilir

Yüksek şekerli beslenmeler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kanıtlar, yüksek şekerli diyetlerin obezite, iltihaplanma ve yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini gösteriyor - tüm bunlar kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Ek olarak, özellikle şekerli içeceklerden çok fazla şeker tüketmek, yağlı, atardamar tıkanması birikintileri ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroz ile bağlantılıdır.

30.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şekerden kalorinin %17-21'ini tüketenlerin, ilave şekerden yalnızca %8 kalori tüketenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskinin %38 daha fazla olduğunu buldu. Sadece 473 ml kutu soda 52 gram şeker içerir, bu da 2.000 kalorilik bir diyete göre günlük kalori tüketiminizin %10'undan fazlasına eşittir. Yani bu, günde sadece bir şekerli içeceğin sizi ilave şeker için önerilen günlük sınırın üzerine çıkarabileceği anlamına gelir.

3. Akne Oluşumu ile Bağlantılıdır

Şekerli yiyecekler ve içecekler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, daha yüksek akne geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir dostlarım. İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksli gıdalara göre daha hızlı yükseltir. Şekerli yiyecekler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgısının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur ve bunların tümü akne gelişiminde rol oynar. Çalışmalar, düşük glisemik indeksli diyetlerin akne riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu, yüksek glisemik indeksli diyetlerin ise daha büyük bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Örneğin, 2.300 gençte yapılan bir araştırma, sıklıkla ilave şeker tüketenlerin akne geliştirme riskinin %30 daha fazla olduğunu gösterdi.

4. Tip 2 Diyabet Riskinizi Artırır

Dünya çapında diyabet prevalansı son 30 yılda iki katından fazla arttı. Bunun birçok nedeni olsa da aşırı şeker tüketimi ile diyabet riski arasında açık bir bağlantı vardır. Genellikle çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir. Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline direnci artırır.İnsülin direnci, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskinizi güçlü bir şekilde artırır. 175'ten fazla ülkeyi kapsayan bir nüfus araştırması, günde tüketilen her 150 kalori şeker veya yaklaşık bir kutu soda için diyabet geliştirme riskinin %1.1 arttığını buldu. Diğer araştırmalar, meyve suyu da dahil olmak üzere şekerli içecekler içen kişilerin diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

5. Kanser Riskinizi Artırabilir

Aşırı miktarda şeker yemek, belirli kanserlere yakalanma riskinizi artırabilir. İlk olarak, şekerli yiyecek ve içecekler açısından zengin bir beslenme obeziteye yol açabilir ve bu da kanser riskinizi önemli ölçüde artırır. Ayrıca, şeker oranı yüksek diyetler vücudunuzdaki iltihabı artırır ve her ikisi de kanser riskini artıran insülin direncine neden olabilir. 430.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şeker tüketiminin artan özofagus kanseri, plevral kanser ve ince bağırsak kanseri riski ile pozitif ilişkili olduğunu buldu. Başka bir araştırma, haftada üç defadan fazla tatlı çörek ve kurabiye tüketen kadınların, bu yiyecekleri haftada 0,5 defadan az tüketen kadınlara göre endometriyal kansere yakalanma riskinin 1,42 kat daha fazla olduğunu gösterdi. Siz siz olun sağlığınız için şeker tüketme alışkanlığından kaçının sebgili Gorilbey Ailesi...

6. Depresyon Riskinizi Artırabilir

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, ilave şeker ve işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, depresyon geliştirme şansınızı artırabilir. Zaten “Şeker Tüketimi Modumuzu Nasıl Etkiler?” Adlı yazımızda bundan detaylıca bahsetmiştim. İsterseniz o yazıyı tekrardan inceleyebilirsiniz dostlarım. Ama özetle, kek ve şekerli içecekler gibi yüksek şekerli ürünler de dahil olmak üzere çok sayıda işlenmiş gıda tüketmek, daha yüksek depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, kan şekeri dalgalanmalarının, nörotransmitter düzensizliğinin ve iltihaplanmanın, şekerin ruh sağlığı üzerindeki zararlı etkisinin nedenleri olabileceğine inanıyor.

22 yıl boyunca 8.000 kişiyi takip eden bir araştırma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az tüketen erkeklere göre depresyon geliştirme olasılığının %23 daha fazla olduğunu gösterdi. Ve dahası, 69.000'den fazla kadında yapılan bir başka çalışma, en yüksek ilave şeker alımına sahip olanların, en düşük alımı olanlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek depresyon riskine sahip olduğunu göstermişti.

7. Cilt Yaşlanma Sürecini Hızlandırabilir

Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak sonunda ortaya çıkarlar ancak bununla birlikte, kötü yiyecek seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Gelişmiş glikasyon ürünleri (AGE'ler), vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonlarla oluşan bileşiklerdir. Cilt yaşlanmasında önemli bir rol oynadıklarından şüpheleniliyor. Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilecek AGE'lerin üretimine yol açar. AGE'ler, cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumasına yardımcı olan proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir. Kollajen ve elastin hasar gördüğünde cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar. Bir çalışmada, ilave şekerler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınlara göre daha kırışık bir görünüme sahipti. Araştırmacılar, daha düşük karbonhidrat alımının daha iyi cilt yaşlanması görünümü ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar.

8. Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir

Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır. Telomerler, kromozomların bozulmasını veya birbirine kaynaşmasını önleyen koruyucu başlıklar görevi görür. Yaşlandıkça telomerler doğal olarak kısalır, bu da hücrelerin yaşlanmasına ve arızalanmasına neden olur. Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olsa da, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri süreci hızlandırabilir. Yüksek miktarda şeker tüketmenin, hücresel yaşlanmayı artıran telomer kısalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir. 5,309 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak şekerli içecekler içmenin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu gösterdi. Aslında, her gün 591 ml şekerle tatlandırılmış soda porsiyonu, diğer değişkenlerden bağımsız olarak 4,6 yıl daha yaşlanmaya eşittir.

9. Enerjinizi Boşaltır

Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerji artışına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir. Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun ürünler kısa bir enerji artışına yol açar ve bunu hızla kan şekerinde keskin bir düşüş izler ve buna genellikle çökme denir. Sürekli kan şekeri dalgalanmalarına sahip olmak, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir. Bu enerji boşaltma döngüsünden kaçınmak için, ilave şeker oranı düşük ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları seçin. Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutmanın bir başka harika yoludur.

Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun süreli ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.

10. Karaciğer Yağlanmasına Yol Açabilir

Yüksek fruktoz alımı, sürekli olarak artan yağlı karaciğer riski ile ilişkilendirilmiştir. Vücuttaki birçok hücre tarafından alınan glikoz ve diğer şeker türlerinin aksine, fruktoz neredeyse tamamen karaciğer tarafından parçalanır. Karaciğerde fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır. Bununla birlikte, karaciğer, fazla miktarlar yağa dönüşmeden önce sadece çok fazla glikojen depolayabilir. Fruktoz formundaki büyük miktarlarda ilave şeker, karaciğerinizi aşırı yükleyerek karaciğerde aşırı yağ birikmesi ile karakterize bir durum olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) yol açar. 5.900'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük şekerli içecekler içen kişilerin, içmeyenlere kıyasla NAFLD geliştirme riskinin %56 daha yüksek olduğunu gösterdi.

11. Diğer Sağlık Riskleri

Yukarıda sıralanan risklerin yanı sıra şeker vücudunuza sayısız başka şekilde zarar verebilir.

Araştırmalar, çok fazla ilave şekerin şunları yapabileceğini gösteriyor:

Böbrek hastalığı riskini arttırır: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinde artışa neden olabilir.

Diş sağlığını olumsuz etkiler: Çok fazla şeker yemek çürüklere neden olabilir. Ağzınızdaki bakteriler şekerle beslenir ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünleri salgılar.

Gut geliştirme riskini arttırır: Gut, eklemlerde ağrı ile karakterize inflamatuar bir durumdur. Eklenen şekerler kandaki ürik asit seviyelerini yükselterek gut geliştirme veya kötüleşme riskini arttırır.

Bilişsel düşüşü hızlandırır: Yüksek şekerli diyetler hafızanın bozulmasına neden olabilir ve artan bunama riski ile bağlantılıdır.

Eklenen şekerin sağlık üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmekte ve sürekli olarak yeni keşifler yapılmaktadır.

Bu yazımızın da böylece sonuna geldik sevgili Gorilbey Ailesi. Şeker tüketimiyle ilgili sorular soran dostlarıma teşekkür ediyorum. Bana olan sorularınızı instagram adresim üzerinden sorabilirsiniz. (@gorilbeyofficial). Bir diyet ya da antrenman programını veya her ikisini edinmek isterseniz benim koçluğumda gerçekleşen uzaktan eğitim programıma katılabilirsiniz. Bunun için tek yapmanız gereken www.gorilbeysquad.com adresini ziyaret etmek.

Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...

KAYNAKÇA

Pagidipati, Neha Jadeja, and Thomas A Gaziano. “Estimating deaths from cardiovascular disease: a review of global methodologies of mortality measurement.” Circulation vol. 127,6 (2013): 749-56. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.128413

Campbell, Christine E, and Beverly I Strassmann. “The blemishes of modern society? Acne prevalence in the Dogon of Mali.” Evolution, medicine, and public health vol. 2016,1 325-337. 2 Oct. 2016, doi:10.1093/emph/eow027

Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925. PMID: 19880930; PMCID: PMC2801825.

Kivimäki, M et al. “Long-term inflammation increases risk of common mental disorder: a cohort study.” Molecular psychiatry vol. 19,2 (2014): 149-50. doi:10.1038/mp.2013.35 Şeker Tüketirsen Ne Olur?