Flexiterian Diyeti

Herkese selamlar dostlarım! Bugün diyet serimizin 4. Diyeti olan Flexiterian diyetini inceleyeceğiz.

Flexitarian Diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik eden bir yeme tarzıdır. Tamamen vejetaryen veya vegan olan diyetlerden daha esnektir.

Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, bu diyetin sağladığı esneklik size tam uygun olabilir. Flexitarian Diyeti Nedir? Flexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, hayvansal ürünlerin ılımlı bir şekilde tadını çıkarırken insanların, vejetaryen beslenmenin faydalarından yararlanmalarına yardımcı olmak için oluşturuldu. Bu yüzden bu diyetin adı “esnek” (flex) ve “vejetaryen” (vegeterian) kelimelerinin birleşiminden oluşuyor. Vejetaryenler et, balık, yumurta, süt ve diğer tüm hayvan kaynaklı gıda ürünlerinden kaçınırken, veganlar eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları ortadan kaldırır.

Flexiterian diyetini uygulayanlar hayvansal ürünleri yedikleri için vejeteryan veya vegan olarak kabul edilmezler. Flexitarian Diyetinin kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında, bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır. Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.

• Hayvanlar yerine bitkilerden elde edilen proteinlere odaklanın.

• Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.

• Yiyeceklerin en az işlenmiş, en doğal biçimlerini yiyin.

• Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın. Esnek doğasının bir sonucu olarak ve neleri kısıtlayacağınızdan ziyade neleri ekleyeceğinize odaklanan Flexitarian Diyet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir. Jackson Blatner kitabında, haftada belirli miktarlarda et ekleyerek esnek yemeye nasıl başlayacağınızı açıklıyor. Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.

ÖZET Flexitarian Diyet, daha az et ve daha fazla bitki bazlı gıda yemeyi teşvik eden yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri olmadığı için hayvansal ürünleri azaltmak isteyenler için çekici bir seçenektir. Olası Sağlık Yararları Bu diyet, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığı için, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılan faydalarının Flexitarian Diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl olduğunu değerlendirmek zordur.

Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün gıdaları tüketmek önemli görünmektedir. Çok fazla şeker ve tuz eklenmiş birçok rafine gıdayı yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır. Kalp hastalığı Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir. 48.188'den fazla katılımcıyı içeren bir araştırma, pesketeryanların ve vejeteryanların et yiyenlere göre daha düşük iskemik kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu, ancak vejetaryenlerin daha yüksek hemorajik ve toplam felç oranlarına sahip olduğunu buldu. Balık yiyenler (Pesketaryenler) ve vejetaryenler, et yiyenlere göre sırasıyla %13 ve %22 daha düşük iskemik kalp hastalığı oranlarına sahipti (4 ). Bunun nedeni, vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını azaltabilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır. 15 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, vejeteryan bir diyetin, omnivor bir diyete kıyasla sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Ayrıca, 10.797 katılımcıyı içeren vejeteryan, pesketaryan ve esnek diyet (Flexiterian diyeti) üzerine yapılan 2020 tarihli bir araştırma, et alımını hariç tutan/azaltan herhangi bir diyete bağlı kalanların, et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksi, toplam kolesterol ve kan basıncına sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, esnek beslenmenin öncelikle bitki temelli olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydaları olacaktır.

Ağırlık yönetimi Esnek beslenme, kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen, esneklikçilerin yüksek kalorili, yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamaları ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan bitkisel gıdaları yemeleridir. Birkaç çalışma, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir. Toplam 1.100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyeti yapanların, yapmayanlara göre 4,5 pound (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu. Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetlerini uygulayanların vejetaryenlere ve omnivorlara göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösterir. Flexitarian Diyeti vejeteryan diyetine vegan diyetinden daha yakın olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyeti kadar değil. Bununla birlikte, kilo kaybı, Flexitarian Diyetinin birincil amacı değildir. Diyetinize meyve, baklagiller ve sebzeler gibi besin açısından daha yoğun yiyecekler eklemeye daha fazla odaklanmıştır. Diyabet Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet uygulamak, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif bakımından yüksek, sağlıksız yağ ve şeker ilavesi düşük birçok gıda içermesidir.

200.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, bitkisel gıdaları vurgulayan ve hayvansal gıdalarda düşük olan bir diyetin diyabet riskini yaklaşık %20 oranında azalttığını buldu. Ek olarak, sağlıklı bitkisel gıdaları vurgulayan bitki bazlı bir diyet, diyabet riskinde daha büyük bir azalma (%34) ile bağlantılıyken, daha az sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek bitki bazlı bir diyet, diyabet riskinde %16 artışla ilişkilendirildi.

Sağlıklı bitkisel gıda diyeti, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi gıdaları içeriyordu ve daha az sağlıklı bitkisel gıda diyeti, meyve suları, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve tatlılar gibi gıdaları içeriyordu. Ek araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerde HbA1c'deki (3 aylık ortalama kan şekeri okumaları) düşüşün, bitki bazlı diyetleri olan kişilerde geleneksel diyetleri olanlara göre daha fazla olduğunu buldu. Kanser

Meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi besleyici bitkisel gıdalarda yüksek ve ultra işlenmiş gıdalarda düşük diyet modelleri, belirli kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel insidansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine 7 yıllık bir araştırma, yarı vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının vejetaryen olmayanlara göre %8 daha az olduğunu buldu. Bu nedenle, esnek bir şekilde yiyerek daha fazla vejeteryan yiyecekleri dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir. Daha Az Et Ve Hayvansal Ürün Yemenin Dezavantajları Bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin besin içeriğine bağlı olarak, et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksiklikleri riski altında olabilir.

Flexitarian Diyetinde dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir:

• b12 vitamini • çinko • ütü • kalsiyum • Omega-3 yağlı asitler • B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, vejetaryenlerin eksiklik riski altında olabileceğini, hamile vejetaryenlerin %62'sinin ve daha yaşlı yetişkin vejetaryenlerin %90'ına kadarının eksik olduğunu buldu. B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Yine de B12 ile güçlendirilmiş gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ayrıca bir B12 takviyesinin gerekli olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle de konuşabilirsiniz.

Flexitarianlar ayrıca daha düşük çinko ve demir depolarına sahip olabilirler çünkü bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emilir. Bu besinlerden tek başına bitki gıdalarından yeterli miktarda almak mümkün olsa da, flexiteryanların bunu başarmak için diyetlerini dikkatli bir şekilde planlamaları gerekir. Çoğu kuruyemiş, tohum, kepekli tahıl ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur. Bazı esnekler süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besinden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynakları yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum açısından zengin bitki besinleri arasında lahana, pazı ve susam bulunur. Son olarak, esnekler, vejeteryanlar ve veganlar genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asitlerini alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bu diyetleri uygulayan kişiler, optimal EPA/DHA seviyelerini koruduklarından emin olmak için alg yağı veya balık yağı takviyesi yapmayı düşünmelidir. Esnek beslenmenin size değişen miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği verdiğini unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli tam gıdaları içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe olmayabilir. Flexitarian Diyetinde Yenebilecek Yiyecekler Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlandırırken bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaları vurgular. Düzenli olarak yenebilecek yiyecekler şunlardır: Proteinler: soya fasulyesi, baklagiller, mercimek Nişastasız sebzeler: yeşillikler, dolmalık biber, lahana, yeşil fasulye, havuç, karnabahar Nişastalı sebzeler: kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates Meyveler: elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz Kepekli tahıllar: kinoa, teff, karabuğday, farro Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi Bitki bazlı süt alternatifleri: şekersiz badem, hindistancevizi, soya sütü Otlar, baharatlar ve çeşniler: fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil Çeşniler: sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, hardal, şeker ilavesiz ketçap İçecekler: su, maden suyu, çay, kahve Hayvansal Ürünleri Dahil Ederken, Mümkün Olduğunda Aşağıdakileri Seçin: Yumurtalar: serbest dolaşan veya merada yetiştirilen Kümes hayvanları: organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen Balık Et: otla beslenmiş veya merada yetiştirilmiş Süt ürünleri: otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik süt Azaltılması Gereken Yiyecekler İşlenmiş etler: pastırma, sosis, sucuk Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan Eklenen şeker ve tatlılar: soda, çörek, kek, kurabiye, şeker Fast food: patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake

ÖZET Esnek beslenmek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak, Flexitarian Diyetinin diğer önemli yönleridir. Bugün flexiterian diyeti inceledik dostlarım. Umarım faydalı bulmuşsunuzdur. Sorularınız için sizleri instagram adresime bekliyorum (gorilbeyofficial) Sevgiler, saygılar Gorilbey’den selamlar...

KAYNAKÇA Aleksandrowicz L, Green R, Joy EJ, Smith P, Haines A. The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS One. 2016 Nov 3;11(11):e0165797. doi: 10.1371/journal.pone.0165797. PMID: 27812156; PMCID: PMC5094759. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29174030. Flexiterian Diyeti, diyet beslenme, sporcu diyeti, diyet programı