KARIN KASLARIMI NASIL GELİŞTİRİRİM?

Core Bölgenizi Güçlendirme Rehberi

Merhaba sevgili Gorilbey Ailesi, bugün sizlerle vücudumuzun önemli bir bölgesi olan core bölgesini güçlendirmek için incelemeler yapacağız ama öncelikle, nedir bu core bölgesi? Core bölgesi, karşıdan bakıldığında göğüs kafesinin altı ile kalça kemiğinin üstü arasındaki bölgedir. Gövdemizi ve iskeletimizin bir arada olmasını sağlayan bel, karın ve kalça kaslarının bir arada isimlendirilmesidir. Core bölgesi kaslarını, gövdemizin orta kısmını saran bir korse gibi düşünebiliriz. Çekirdek, karın, oblikler, diyafram, pelvik taban, gövde ekstansörleri ve kalça fleksörleri dahil olmak üzere gövdenizi çevreleyen kaslardan oluşur. Merkez bölgeniz, denge için gövdeye stabilite ve ayrıca ağırlık kaldırma ve sandalyeden kalkma gibi hareketler sağlar. Ayrıca, örneğin emniyet kemerinize uzandığınızda veya bir golf sopasını salladığınızda olduğu gibi, gövdenizin gerektiği gibi hareket etmesine izin vermek için hareketlilik sağlar. Ayrıca, core kaslar nefes alma, duruş kontrolü, idrara çıkma ve dışkılama gibi normal günlük aktivitelerde yer alır. Her nefes verdiğinizde ve nefes aldığınızda, diyaframınız havanın ciğerlerinize girip çıkmasına izin vermede büyük rol oynar. Dik oturduğunuzda, gövdenizi dik tutmak için çekirdek kaslarınız kasılır. Banyoyu kullandığınızda, işinizi başlatmak ve durdurmak için oradalar.

Bu makale çekirdek kasların (core kaslarının) ne olduğunu ve gövde stabilitesindeki rollerini tartışıyor ve antrenman programınıza dahil edebileceğiniz temel hareketleri gözden geçiriyor. Dilerseniz konuya geçelim dostlarım.

Çekirdek kaslarınız birkaç kas grubundan oluşur:

Rektus Abdominisi: Altı paket kası olarak da bilinen rektus abdominis, alt kaburgalardan pelvisin önüne bağlanır. Statik olarak bagajınızı dengeler. Örneğin, şınav çekerken pelvisinizi ve gövde seviyenizi korur. Yaptığı birincil hareket, örneğin yatakta otururken veya mekik çekerken olduğu gibi, omuzları pelvise doğru getirmektir.

İç Ve Dış Oblikler

İç ve dış oblikler, kaburgalarınızdan pelvisinize kadar gövdenin yan taraflarına yapışır. Statik olarak bagajın ön ve yan taraflarına stabilite sağlarlar. Birincil hareketleri, örneğin bir beyzbol sopasını salladığınızda ve yana eğilirken olduğu gibi gövde rotasyonunu içerir.

Enine Karın

Enine abdominis, alt omurgadan kaburgaların altından ve vücudun çevresinden rektus abdominisine bağlanır. Karın kaslarının en derinidir ve görevi omurgayı sıkılaştırmak ve desteklemektir.

Pelvik Taban

Pelvik taban kasları pelvisin alt tarafına yapışır. Bu kaslar idrar ve dışkı akışını başlatır ve durdurur.

Diyafram

Diyafram, alt kaburgalarınızın alt tarafına bağlanır. Nefes alıp vermekten sorumludur.

Arka Ekstansörler

Sırt ekstansörleriniz, erector spinae kasları, quadratus lumborum ve multifidi dahil olmak üzere çok katmanlı kaslardır. Omurga boyunca pelvise bağlanırlar. Görevleri, öne eğilirken ve çömelme veya pazı kıvrımı gibi yükleri kaldırırken omurgayı desteklemektir.

Kalça Fleksörleri

Kalça fleksörleri arasında psoas ve iliacus kasları bulunur. Omurgaya ve pelvisin içine yapışırlar. Bacaklarınızı gövdenize doğru çekerler, örneğin yüksek diz egzersizleri yaparken.

Core Bölgenizi Meşgul Etmek İçin Hareketler

Aşağıda, core bölgenizi harekete geçirmek için kullanabileceğiniz temel karın stabilite hareketleri bulunmaktadır.

The Abdominal Draw

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Bu dik oturarak da yapılabilir.

Karnınızı içeri çekin, göbek deliğinizi omurganıza getirdiğinizi hayal edin. Hâlâ nefes alabilmelisiniz, ancak karnınızın ve yanlarınızın etrafındaki kasların gerildiğini hissedebilirsiniz. Sırtınız hareket etmemeli - kavisli olmadığından veya yere itilmediğinden emin olun.

5-10 saniye yapın. Sonra rahatlayın ve tekrarlayın.

The Plank

Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. Bu çok zorsa, kendinizi dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyebilirsiniz.

Karnınızı omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Karnınızdaki tüm kasların çalıştığını hissetmelisiniz.

Bu pozisyonu seviyenize göre 20-60 saniye yapın dostlarım.

The Side Plank

Dirseğiniz yerde ve bir ayağınız diğerinin üzerinde olacak şekilde yanınızı çevirin.

Kalçanızı, yan tarafınız yere dik olacak şekilde havaya kaldırın ve kendinizi önkolunuzda ve ayağınızın yanında desteklersiniz.

Ayaklarınızın, kalçalarınızın ve dirseğinizin hizasını iyi tutun. Ayrıca omzunuzu dirseğinizin üzerinde tutun. Alt tarafınızdaki oblikleri hissetmelisiniz.

Bu pozisyonu 20-60 saniye yapın.

The Bird Dog

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir masaymışsınız gibi diz çökün.

Sırtınızı bükmeden veya batmadan düzleştirin.

Bir kolunuzu önünüze uzatarak başlayın, böylece başınız ve gövdenizle aynı hizada olsun.

Ardından karşı bacağınızı gövdeniz ve kolunuzla aynı hizada uzatın. Kalçalarınızı yana doğru değil, yere bakacak şekilde tuttuğunuzdan emin olun. Karnınızdaki ve sırtınızdaki kasların çalıştığını hissetmelisiniz.

5 saniye basılı tutun, ardından karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

Kuş köpeğini incelemek için bu videoyu izleyin.

The Dead Bug

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.

Karnınızı sıkın ve dizlerinizi kaldırırken sırtınızı düz tutun, böylece kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.

Bir parmağınızı yavaşça yere vurun ve geri dönün.

Zorluk seviyesini arttırmak için kollarınızı omuzlarınızın üzerinden düz bir şekilde uzatın. Bir ayağınızı yere indirirken, alt sırtınızı yerde ve kaburgalarınızı içeride tutarak karşı kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.

Sırtınızı düz tutarken yalnızca bacağınızı mümkün olduğunca uzatın.

Geri dönün ve taraf değiştirin.

The Bridge

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.

Kalçanızı sıkarken ve yerden kaldırırken gövdenizi ve pelvisinizi bir arada tutun.

Beşe kadar sayarak tutun.

Rahatlayın ve gövdenizi yere indirin. Sonra tekrarlayın.

Core Bölgesi Ne Yapar?

Merkez bölgenizin stabilizasyon, denge, nefes alma, bağırsak ve mesane kontrolü gibi birçok işlevi vardır.

Gövde Stabilitesi

Başınızın üzerine bir şey kaldırmak, yerden bir şey almak veya bir nesneyi itmek veya çekmek gibi aktiviteler sırasında, gövdenizi sabit tutmak ve omurganızı desteklemek için çekirdek kaslarınız kasılır.

Denge

Çekirdek kaslarınız, hareketsiz dururken ve dengeniz dinamik olarak zorlandığında dengenin korunmasına yardımcı olur.

Solunum Ve Gövde Stabilitesi

Diyafram, solunumun kontrolünde önemli bir kastır. Ters bir "U" şekline sahiptir ve alt kaburgalarınızı çizer. Kasıldıkça düzleşir ve nefes alırken akciğerlerin genişlemesine izin verir. Tersine, diyafram gevşediğinde, akciğer boşluğunu sıkıştırır ve gaydaların çalışmasına benzer şekilde havayı akciğerlerden dışarı çıkmaya zorlar.

Ayrıca diyafram izometrik olarak kasılarak ağır bir şey kaldırırken zorlandığınızda nefesinizi tutabilir. Bu hareket, yaralanmayı önlemek ve stabiliteyi korumak için gövdeyi destekler.

Bağırsak Ve Mesane Kontrolü

Pelvik taban kasları, bağırsaklarınızı ve mesanenizi kontrol etmenize yardımcı olarak idrara çıkmanıza veya dışkılamanıza (veya lavaboya gidemiyorsanız tutmanıza) izin verir. Bu kaslar güçlü değilse, inkontinans denilen bir durum oluşur. Yine de, birçok durumda bu durumu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için bu kaslar güçlendirilebilir.

Ek olarak, pelvik taban ve diyafram kasları, omurganızdaki karın basıncını artırarak omurga stabilitesini korumak için çekirdeğin geri kalanıyla birlikte çalışır.

Kısaca bazı core bölgesi hareketleri ve core bölgesinin prensibi bu şekildedir dostlarım. Bir sonraki yazımızda görüşünceye kadar kendinize iyi bakın. Pump’lı günler dilerim.

Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...

Kaynakça

Eickmeyer SM. Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017 Aug;28(3):455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003. Epub 2017 May 27.

Hsu, Shih-Lin et al. “Effects of core strength training on core stability.” Journal of physical therapy science vol. 30,8 (2018): 1014-1018. doi:10.1589/jpts.30.1014 KARIN KASLARIMI NASIL GELİŞTİRİRİM?