SPORCULAR İÇİN BESLENME

1. Yumurta

Bir zamanlar kolesterolün yüksek olmasından korkulan bütün yumurtalar geri dönüş yapıyor. Bu korkuların kökleri, vücudunuzun kolesterol seviyelerini nasıl düzenlediğini gözden kaçıran yanlış anlamalardan kaynaklanıyordu. Temel LDL (kötü) kolesterol seviyeleri yüksek olan kişiler, diyetlerinde ne kadar kolesterol aldıkları konusunda daha bilinçli olmalıdır, ancak haftada 7-12 yumurta arası orta düzeyde yumurta tüketiminin birçok insan için güvenli olduğu kanıtlanmıştır. Daha fazla yumurta alımı, bazı insanlarda LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilse de, daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak istiyorsanız, yumurta yemek için en iyi yiyeceklerden biridir. Yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir. İlginç bir şekilde, kolin ve D vitamini gibi neredeyse tüm besinleri yumurta sarısında bulunur, ancak yumurta akı her biri 4-6 gram protein sağlar. Protein ve yağ oranı yüksek olduğu için tok hissetmenize yardımcı olurlar. Anahtar nokta budur, çünkü vücudunuzun açlık hissine yanıt vermek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Diğer bir deyişle, acıktığınızda yemek yemeyi alışkanlık haline getirmek ve doyduğunuzda yemeyi bırakmak kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.

2. Yapraklı yeşillikler

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yeşil lahana, pazı ve bunun gibileri bulunur. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak için onları mükemmel yapan çeşitli özelliklere sahiptirler. Örneğin, sizi tok ve sulu tutan lif ve besin maddeleri içerirler. Dahası, yapraklı yeşillikler; artan tokluk ve daha iyi iştah yönetimi ile bağlantılı bitki bileşikleri olan thylakoids içerir. Diyetinize yapraklı yeşillikler eklemek, tok hissetmenize ve daha az besleyici gıdalar için istekleri azaltmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun açlık ve tokluk belirtilerine yanıt vermeyi öğrenmek, daha sağlıklı kilo verme hedeflerinize yardımcı olur. Varfarin (Coumadin) gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsanız, doğru dengeyi bulmak için günde kaç tane yapraklı yeşillik yemeniz gerektiği konusunda bir sağlık uzmanı veya bir diyetisyenle konuşmalısınız.

3. Turpgiller

Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur. Diğer sebzeler gibi, lifleri yüksektir ve inanılmaz derecede tok tutma eğilimindedirler. Dahası, bu tür sebzeler yeterli miktarda protein içerir. Protein açısından hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar yüksek değildirler, ancak yine de sebzeler açısından yüksektirler. Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun (düşük kalori içeriği) kombinasyonu bu sebzelere öğünlerinizde yer vermek için harika bir nedendir.

4. Tavuk göğsü ve biraz yağsız et

Beslenme açısından, hem tavuk hem de kırmızı et, protein ve demir açısından yüksektir. Derisiz tavuk göğsü ve bonfile veya gögüs biftek gibi yağsız kırmızı et, protein ve demir içerir ve diğer kesimlere göre daha az doymuş yağ içerir. Kilo yönetimini ve kalp sağlığını daha iyi desteklemek için çoğu zaman bunları tercih edin.

5. Ton balığı

Ton balığı, başka bir doyurucu yüksek proteinli besindir. Yağsız bir balıktır, yani sağlıklı yağların yanı sıra sizi tok tutmaya yardımcı olan protein içerir. Bu sağlıklı yağlar arasında, kalbinize fayda sağlayabilecek bir omega-3 yağ asidi formu olan dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. Gözlerinizi ve beyninizi destekleyen besleyici balık yağları ile somon ve ton balığı gibi balık yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yolu olabilir. Konserve ton balığı yiyorsanız, daha az kalori almayı hedefliyorsanız suda konserve edilmiş çeşitleri seçin. Yağda paketlenmiş ton balığı kalorileri, yağları ve sodyumu artırır, ancak daha fazla tokluk olabilir.

6. Fasulye ve baklagiller

Fasulye ve diğer baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir. Bunlara mercimek, siyah fasulye, barbunya ve diğerleri dahildir. Bu yiyecekler, tokluğu destekleyen iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca bir miktar dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.

Fasulye, yüksek lif içeriği nedeniyle bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bunları uygun şekilde hazırlamak, bu yan etkilerin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Fasulyelerinizi kuru olarak satın almayı ve hazırlamadan önce birkaç saat suda bekletmeyi deneyin.

7. Çorba

Çorba, başka türlü yeterince alamayacağınız sebze ve tam tahıl alımınızı artırmanın lezzetli bir yolu olabilir. Ancak krema bazlı veya işlenmiş et içeren çorba çeşitleri aynı besin desteğini sağlamayacaktır. Vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini dinlerken ve bunlara yanıt verirken kendinizi tok hissetmek ve vücudunuzu beslemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmada ve bu kiloyu korumada önemlidir. Daha zengin bir çorba istiyorsanız, daha az sağlıklı doymuş yağ ekleyebilen ağır krema kullanmadan kremasını artırmanın yolları vardır.

Çorbalar doğal olarak sıvı olduğundan ve bu nedenle sizi nemlendirdiğinden tokluğu artırabilir ve kilo yönetimini destekleyebilir. Ana yemeğinizden önce sebze bazlı bir çorba tüketmek, kendinizi daha tok hissetmenin ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin bir yolu olabilir.

8. Avokado

Avokado eşsiz bir meyvedir. Çoğu meyvenin karbonhidrat oranı yüksek olsa da, avokado bunun yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür. Zeytinyağında bulunan aynı tür yağ olan tekli doymamış oleik asit açısından özellikle yüksektir. Çoğunlukla yağ olmasına rağmen, avokadolar ayrıca çok fazla su ve lif içerir, bu da onların büyük ölçüde tok tutmasını sağlar. Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin vücudunuzun sebzelerden emdiği karotenoid antioksidan miktarını artırabildiğini gösterdiğinden, sebze bazlı salatalara mükemmel bir katkı sağlarlar. Avokadoların enerji açısından yoğun olduğunu akılda tutmakta fayda var, bu nedenle hedefiniz kilo vermek olduğunda porsiyonlara dikkat etmek çok önemlidir. Vücudunuzun içsel açlık ve tokluk ipuçlarını almaya ne kadar çok alıştırma yaparsanız, o anda sizin için doğru miktarın ne olduğunu sezgisel olarak o kadar çok anlayabilirsiniz.

9. Fındık

Fındık, kalp sağlığına fayda sağlayan protein, lif ve diğer bitki bileşiklerini de sağlayan yüksek yağlı bir gıdadır. Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içerdiklerinden mükemmel atıştırmalık görevini görürler. Çalışmalar, kuruyemiş yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybını artırabileceğini göstermiştir. Dahası, nüfus araştırmaları, kuruyemiş yiyen insanların yemeyenlere göre daha fazla besin alma ve daha sağlıklı kiloda olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Herhangi bir yüksek yağlı yiyecek gibi, yalnızca doyma noktasına kadar yediğinize dikkat etmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, hedefiniz kilo vermekse porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

10. Kepekli tahıllar

Son araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin bir diyetin sağlıklı kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tahıl taneleri, diyetinizin sağlıklı parçaları olabilir ve metabolik sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bunun nedeni, lif yüklü olmaları ve yeterli miktarda protein içermeleridir. Dikkate değer örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur. Yulaf, tokluğu artırabilen ve metabolik sağlığı iyileştirebilen çözünür lifler olan beta-glukanlarla yüklüdür. Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilir ve daha sonra soğumaya bırakılırsa, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir. Rafine edilmiş tahılların (ör. beyaz ekmek ve ticari unlu mamullerin çoğu), ölçülü tükettiğiniz ve diyetinizin temeli yapmadığınız sürece sorun olmadığını unutmayın. Ayrıca bazen, etiketinde "tam tahıl" yazan yiyeceklerin aşırı derecede işlendiğini ve fazla yenildiğinde istenmeyen kilo alımına neden olabileceğini unutmayın.

11. Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir. Çoğu meyve, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olmak için onları harika yapan özelliklere sahiptir. Bu nedenle, sağlık yolculuğunuzda onlardan çekinmenize gerek yok. Meyveler doğal şeker içermelerine rağmen, düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler ve mikro besinlerle yüklüdürler. Ayrıca, lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı bir şekilde salınmasını önlemeye yardımcı olur. Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen kişiler, çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayan veya intoleransı olan kişilerdir. Çoğu meyve, sağlıklı kilo yolculuğunuza etkili ve lezzetli katkılar olabilir.

12. Greyfurt

Greyfurt, lif ve besin açısından yüksektir ve tokluk hissini arttırır. 2006'da 12 hafta boyunca obez olan 91 kişiyi izleyen bir çalışmada, yemeklerden önce taze greyfurtun yarısını yemek 1,6 kg (3,5 pound) kilo kaybına yol açtı. Greyfurt grubu ayrıca metabolik bir durum olan insülin direncini azaltmıştır. Bu nedenle, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ancak bu sürdürülebilir bir uygulama olmadığı için her öğünde çeşitli meyve ve sebzeler yemeniz daha iyi olur. Statinler veya tansiyon ilaçları gibi belirli ilaçları alıyorsanız greyfurt ve suyundan kaçının çünkü bunların etkilerini artırabilir veya etkileyebilir.

13. Chia tohumları

Chia tohumları, gezegendeki en besleyici yiyecekler arasında olabilir. Chia tohumları düşük karbonhidratlı bir besindir, ancak ağırlıkça %35 lif oranıyla dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir Yüksek lif içeriği nedeniyle, chia tohumları midenizde genişler ve jel benzeri bir hal alır. 24 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sabah ortası atıştırmalık olarak yoğurtla birlikte 14 gram chia tohumu yiyenlerin tokluk hissinin arttığını buldu. Dahası, chia tohumları, kilo yönetimini daha da destekleyebilecek omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir. Besin bileşimleri göz önüne alındığında, chia tohumları sağlıklı kilo yolculuğunuzun yararlı bir parçası olabilir.