SQUAT NASIL YAPILIR?

DEEP SQUAT

Merhaba dostlarım, bugün sizinle günlük hayatımızda olan bir hareketi inceleyeceğiz Squat, çoğu alt vücut egzersiz programının ana bileşenidir. Hareket aynı zamanda birçok günlük aktivitenin bir parçasıdır. İster ağır bir şey almak için çömeliyor olun, ister sadece ayağa kalkıp bir sandalyeden oturuyor olun, hareket günlük yaşamınızın bir parçasıdır. Squat, kalçalarınızda, dizlerinizde ve ayak bileklerinizde belirli bir miktarda esneklik gerektirir. Ek olarak, alt bedeninizin kaslarının, ağırlığınızı ve ayrıca üzerine yığdığınız diğer ağırlıkları hareket ettirmek için yeterli gücü sağlamasını gerektirir.

Dahası, gövdenizin ve pelvisinizin stabilitesine meydan okur. Herhangi bir direniş programına mükemmel bir katkı sağlarlar.

DEEP SQUAT NEDİR?

Hareket modelinin en düşük derinliğinde kalçalarınızın dizlerinizin yüksekliğinin altında olduğu bir çömelmedir. Başka bir deyişle, diz ekleminizin açısı en alt noktada 100 dereceden fazladır.

Buna karşılık, standart bir squatta , yalnızca uyluklarınız yere paralel olana kadar eğilirsiniz ve dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür. Derin squatta ise uyluklarınızın arkası baldırlarınızın arkasıyla temas eder. Bu temasın, diz ekleminizdeki basınç yükünü azalttığı ve bu bölgenin yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Derin squatlar vücut ağırlığı egzersizi, direnç yükü (halter, dambıl, bant vb.) omuzlarınızın önünde desteklenerek ön squat veya direnç yükü omuzlarınızın arkasından desteklenerek arka squat olarak yapılabilir.

DERİN SQUAT NASIL DÜZGÜN YAPILIR?

Uygun bir derin squat, destek tabanınızla başlar - tipik olarak omuz genişliğinde açık ve zeminde düz olan ayaklarınız- Bu sırada ayak parmaklarınız ya dümdüz ileri ya da küçük, 7 derecelik bir parmak dışa pozisyonunda, dizleriniz düz ve gövdeniz dik olmalıdır.

Bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek başlayın. Omurganız düz kalırken ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız uyum içinde bükülecektir. Aşağı inmeye başladığınızda, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde ileriye doğru hareket edecek ve kalçalarınız ağırlık merkezinizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için geriye doğru hareket edecektir.

Tüm hareket boyunca ayaklarınız yerde düz durmalıdır.

Kalçanızı bükerken gövdeniz ve pelvisiniz nötr ve hizalı kalacaktır. En düşük derinlikte, pelvisiniz inciklerinizle göreceli olarak aynı hizada olacaktır. İdeal olarak, pelvisiniz altına sıkışmadan veya geriye doğru eğilmeden nötr bir konumda kalacaktır.

Önden bakıldığında dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada kalacaktır.

Son olarak, ağırlığınız ayak bileklerinizin tam önünde olacak şekilde ayaklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

DERİN BİR SQUATTA HANGİ KASLAR ÇALIŞIR?

Derin squat, kuvvet üretmek için alt bedeninizdeki kasların çoğunu içerir. Stabilizatör kaslar, yaralanmaya neden olabilecek aşırı veya sıkıştırıcı kuvvetleri azaltmak için eklemlerinizi hizalı tutar.

Kalça

Kalça kaslarınız (glüteler) bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için kuvvetin çoğunu üretir. Ek olarak, hamstringleriniz daha az etkilenir.

Her iki kas grubu da iniş sırasında (kalça fleksiyonu) kalçalarınızı kontrol etmek için çalışır ve çıkış sırasında (kalça ekstansiyonu) yerçekiminin üstesinden gelmek için kuvvet üretir.

Kalça ekleminiz ayrıca hareket sırasında kalçanızın dönüşünü kontrol eden daha küçük kaslarla çevrilidir. Eklemi sabit tutmak için çalışırlar.

Üst kalça kasları (gluteus medius ve minimus) ile birlikte hareket sırasında dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmak için çalışırlar. Böylece bu kasları kullanmak dizlerinizin vücudunuzun orta hattına doğru hareket etmesini engeller.

Dizler

Uyluklarınızın ön tarafında bulunan ve genellikle dörtlü olarak adlandırılan kuadriseps femoris kaslarınız, kendinizi derin bir squat pozisyonuna indirirken diz eklemlerinizin bükülmesini kontrol eder. Sonra yükselişte dizinizi düzeltmeye çalışır dostlarım.

Ayak bilekleri

Ön tibialis (aynı zamanda tibialis anterior olarak da adlandırılır) olarak adlandırılan kaval kemiğinizin önündeki kaslar, kaval kemiklerinizi öne çekmeye ve alçalırken ve kaldırırken vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde tutmaya yardımcı olur.

Baldır kaslarınız da çömelmenin iniş kısmında kontrolü sağlamak için çalışır. Ayrıca, hareketin yükselme aşamasında kuvvet üretmek için gluteal ve kuadriseps kaslarınızla birlikte çalışırlar.

Gövde

Sırtınızdaki erector spinae adı verilen kaslar, omurganızın veya omurlararası disklerin yaralanma riskini azaltmak için omurganızı düz ve yeterince uzatır.

DEEP SQUAT FAYDALARI NELERDİR?

Deep squadın faydaları, çoğunlukla içerdikleri hareket aralığının artması nedeniyle, standart bir squadın faydalarından biraz farklıdır.

Artan güç

Deep squatın , kalça ve iç uyluk kaslarını geliştirmede standart bir çömelmeye göre daha etkili olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, eklemlerdeki tüm hareket aralığı boyunca güç geliştirir.

Alt sırt ve pelvik stabilite

Deep squat, uygun hizalamayı korumak için lomber omurganızda daha fazla güç ve stabilite gerektirir. Omurga eklemlerinin bir bodur harekette en savunmasız olduğu göz önüne alındığında, her zaman nötr bir lomber omurgayı korumak için uygun özen gösterilmelidir (4).

Fonksiyonel hareket eğitimi

Deep squat, alçak bir taburede oturmaktan ayağa kalkmak, yerden ağır bir kutu almak veya yere diz çökmeye hazırlanmak gibi birçok günlük aktivitede yer alan işlevsel bir harekettir.

Artan hareketlilik

Hareketlilik, hem gücün hem de esnekliğin bir işlevidir. Deep squat, ilgili eklemlerdeki hareket aralığınızı geliştirmenize ve bu aralıktaki kasları güçlendirmenize yardımcı olur, böylece hareketliliğinizi artırır.

Sevgili Gorilbey Ailesi, bugün de incelediğimiz hareket deep squattan sonra başka hareketlerde ve yazılarda buluşmak üzere. Pumplı günler dilerim..

Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...

KAYNAKÇA

Endo Y, Miura M, Sakamoto M. The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength. J Phys Ther Sci. 2020 Jun;32(6):391-394. doi: 10.1589/jpts.32.391

Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. J Hum Kinet. 2015 Apr 7;45:59-69. doi: 10.1515/hukin-2015-0007. PMID: 25964810;

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55 SQUAT NASIL YAPILIR?